骨の健康チェック

ページ番号1016023　更新日 2026年4月8日

いつまでも自分の足で。今から始める「骨の健康づくり」

清瀬市では、日々の健康づくりの一環として、骨量測定（超音波式）を実施しています。右足首（素足）でおおよそ30秒間測定します。

事業名	内容	対象
骨粗しょう症予防教室	骨量測定、管理栄養士による栄養相談、健康運動指導士による運動指導	清瀬市在住の方
健康ワンポイント	骨量測定、栄養や歯科の相談、握力・片脚立ち測定、指輪っかテスト	国民健康保険、後期高齢者医療制度に加入している方

【お申込み　日程確認】

実施日程や会場の詳細は、「市報きよせ」または以下リンク先をご確認ください。

（1）【食事】骨の「材料」と「接着剤」を賢く摂る

カルシウム摂取は骨の健康にとって最も重要ですが、カルシウムだけでなく、吸収を助け骨を丈夫にする栄養素をセットで摂りましょう。

・カルシウム（骨の材料）：乳製品、小魚、厚揚げ、小松菜など。毎日コツコツ摂るのがコツです。

・ビタミンD（運び屋）：鮭、いわし、サンマなど魚介類、きのこ類。カルシウムを腸から吸収するのを助けます。

・ビタミンK（接着剤）：納豆、緑黄色野菜。カルシウムを骨に定着させます。

・たんぱく質（土台）：骨の半分はコラーゲン（たんぱく質）です。肉、魚、卵、大豆製品もしっかり摂りましょう。

（2）【運動】骨に「重力」と「刺激」を与える

骨は、適度な運動で骨に刺激や圧力がかかると、骨をつくる細胞の働きが活発になり強くなります。

・かかと落とし運動：まっすぐ立ち、かかとを上げてから「ストン」と落とします。（1日30回×3を目安に）

・片脚立ち：両手を腰に当て、片足を床から5～10㎝上げて静止します。（左右1分ずつを1日1～3回）付け根の骨（大腿骨）に効率よく負荷をかけます。

　＊支えが必要な場合は、椅子や机に手をかけて行いましょう。

　＊骨折している人、なんらかの治療を受けている人は、医師に相談の上行ってください。

・ウォーキング：背筋を伸ばし、大股で少し速めに歩くのが効果的です。（週2～3日、1 回20～30分程度を目安に）

（3）【日光浴】天然のビタミンDを体内で作る

カルシウム吸収を助けるビタミンDは、食事以外に紫外線を浴びることで、私たちの皮膚でも作られます。

・目安：夏なら木陰で30分、冬なら日向で1時間程度。外に出て散歩や買いものを楽しみましょう。

・ポイント：ガラス越しでは効果がうすいため、外の空気に触れることが大切です。

［画像］太陽の光を浴びて(245.9 KB)

以下の項目に当てはまる方は、一度整形外科などの医療機関（かかりつけ医）に相談し、詳しい検査を受けることをお勧めします。

・最近、背が縮んだ気がする。

・最近、背中が丸くなり、腰が曲がってきた気がする。

・ちょっとしたことで骨折した。

・家族に（特に母親）に骨粗しょう症のひとがいる。

・運動不足や、極端なダイエットの経験がある。

せっかくの努力を無駄にしないよう、以下の摂りすぎ・習慣には注意しましょう。

・塩分・カフェインの摂りすぎ：カルシウムが尿と一緒に体外へ排出されやすくなります。

・喫煙・過度な飲酒：骨を作る細胞の働きを抑えてしまいます。

・加工食品の多用：含まれる「リン」を摂りすぎると、カルシウムの吸収を妨げます。

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