免疫力を高めて、感染症を予防しましょう！

ページ番号1007449　 更新日 2020年11月9日

新型コロナウイルス感染症やインフルエンザなどの感染症は、体内にウイルスが入り込んだからと言って必ず病気が発症するというわけではありません。免疫力を高めることで、病気の発症を抑え込むことはできます。
食事・睡眠・運動などの生活習慣改善に取り組むことで免疫力を高め、感染症に負けない体づくりをしましょう！
 

免疫の働きは？

1. 感染防御　病原ウイルスや病原菌からの感染を防止する。
2. 健康維持　疲労回復や病気などのストレスに強い体を作る。
3. 老化防止　新陳代謝を活発にし、機能低下や細胞組織の老化を防ぐ。

免疫力低下の要因

• 睡眠不足
• 低体温
• 加齢
• 疲労
• 運動不足、運動過多
• ストレス
• バランスの悪い食事

食事

腸によい食品をとり入れよう

免疫力の60〜70％は、腸管(小腸・大腸)の免疫細胞が関与しています。腸内環境を整えることで、免疫力を高めることができます。

腸によい食品

• 野菜・豆類など香りや色のついた果物
• 食物繊維(ごぼう・きのこ類など)
• 発酵食品(納豆・みそ・ヨーグルトなど)
• 保存料などの食品添加物・防腐剤の使用はできるだけ避けましょう！

よく噛んで食べましょう

30回以上よく噛むことで、抗酸化作用のある唾液分泌量が増え、
活性酸素を減少させ、腸内細菌の働きがよくなり、免疫力がアップします。
 

食事は楽しんでとりましょう

免疫力アップのために、「○○を食べなくちゃ」「○○を我慢しなくちゃ」と思いながら、食事をとるのはやめましょう。
好きなものを美味しく食べることも大切です。
新型コロナウイルス感染症予防のため、料理は個々に盛り付けし、なるべく対面座りは避け、料理に集中しましょう。
 

食事のコツ（世代別）

• 成長期の子どもは、果物やヨーグルトなどの腸に良い食品や、栄養価の高いものを食べましょう。
• 大人は、たんぱく質や脂質をとりすぎると、腸内環境の悪化につながります。野菜や大豆など腸内環境を整える食材 を意識してとりましょう。
• 高齢者は、低栄養状態を招くと、心身の衰えとともに免疫力も下がります。まずは、1日3食きちんと食べて、肉・魚・卵・大豆などのたんぱく質を積極的にとりましょう。

運動

適度な運動は効果的です

免疫力を司るものの一つが「NK細胞」です。NK細胞は、身体に備わっている機能で、異物を見つけると真っ先に攻撃し、異物の情報を獲得免疫へと伝えられます。 激しい運動は、一時的にNK細胞が大きく活性化されますが、その後大きく低下して しまいます。疲れすぎない運動は、免疫力アップにつながります。 ウォーキング・筋力トレーニングなど、無理せずご自身に合ったメニューを 毎日コツコツと続けることが大切です。
 

その場でウォーキング

基本姿勢

• 足は肩幅に開く。
• 背筋を伸ばし、お腹をへこませる。

基本動作

• 太ももが床と水平になるくらい膝を高く上げる。「その場ウォーク(足踏み)」を60秒行う。
• 腕を大きく振る。

活動量を増やす工夫

• 少し早く起床して、歩く。
• 駅のホームで、階段から遠いところまで歩いて電車を待つ。
• 電車やバスは、一駅手前で降りて歩く。
• 家事をしながら積極的に動く。

休養

1日を通して睡眠の質を改善する習慣を身につけよう

朝

• 毎日の起床時間をそろえましょう。
• 起きたら朝日を浴びましょう。

昼

• 適度に昼寝をとり入れましょう。(15分程度が効果的)
• 日中は活動的に過ごしましょう。

夜

• スマートフォンの画面は早めに閉じましょう。(寝る2時間前までに)
• 眠くなったら床に入りましょう。

自分にあったストレス解消法をみつけましょう

お手軽腹式呼吸

1.  3秒かけて口から息を吐き切る。
2.  3秒でお腹を膨らませるように意識して、鼻から息を吸う。
   1、2を繰り返す。

豆知識

笑いは免疫力を高めます！

＊ 笑うとNK細胞の活性化につながると言われています。また、笑いには自律神経を整える効果もあります。きれいな写真・映像見たり、面白いこと、楽しいことを探して、毎日の暮らしでニコニコと笑うようにしましょう。

身体を冷やさないように しましょう！

•  体温が低いと、免疫力は低下してしまいます。毎日の生活体温を上げる工夫が必要です。冷たいものの飲みすぎ、食べ過ぎは、身体の内側から冷えてしまいます。
• シャワーだけより湯船に浸かるほうが身体の芯まで温めます。また、入浴には睡眠の質を改善する効果もあります。

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